一位老菜鸟分享的跑步护膝经验

     怎么才能避免踩雷,少走弯路呢?——向过来人请教。

    这是大多数人能够想到的最简单直接,也是最有效的方式。无论生活还是工作,不懂就问,可以避免很多麻烦,极快的提高效率。跑步这件事,也是如此,新人入门,两眼一抹黑,向跑圈的老鸟请教,可以迅速的成长,同时避免很多跑步训练和装备选择上的雷,减少受伤和金钱上的损失。

     

    赛事选择、训练方法、外出比赛攻略、注意事项,这些,老鸟们都可以给我们提供很好的建议,帮助我们迅速成长。照着过来人的经验办事,也成为了很多跑者的日常。

    那么,过来人的经验一定靠谱吗?有时候是,有时候可能就不那么靠谱了。比如前两年盛行的“正确的落地方式应该是前脚掌着地“的观点,跑圈老鸟们普遍持这一观点,现在呢?

    已经很少有人再去这么说了,因为大家都知道,跑姿适合自己的才是最好的,无论是前脚掌着地、全脚掌还是后脚跟着地,都是可以的。没有对错之分,也没有所谓的正确的标准的跑姿。

     

    除此之外还有吗?还有!本期我们就来说三个过来人的经验之谈,来看看这些被普遍认知的观点是否真的正确。希望通过这篇文章,能够让跑者们日常能够多听、多做分析,而不是搬来即用、一棍打死。

    1、深蹲膝盖不能过脚尖 练力量是跑者在日常的跑步之余都会进行的训练。关于力量训练的种种好处,跑友们应该都很清楚,这里就不再赘述。深蹲,作为最简单、基础的几个力量训练的动作之一,深受跑友们的喜欢。

     

    “深蹲膝盖不能超过脚尖”,每每新手开始练习深蹲这一动作时,都会听到老鸟们“善意”的提醒。“超过脚尖容易对膝盖造成过多的压迫,导致受伤”的印象,那么,真的如此吗?

    2012年,英国学者Swinton为了研究深蹲姿势对身体关节造成的压力,曾做过一个实验:Swinton找来12位职业男性健力选手让他们分别采用传统(Traditional)、健力(Powerlifting)、以及Box squat三种深蹲技巧,来测试对身体关节造成的压力。

    这里简单科普一些三种深蹲方式:

    传统式:两脚间距较窄,膝盖超过脚尖,重心比较向前。

    健力式:两脚间距宽,膝盖不超过脚尖,重心往后移动。

    Box Squat:非常类似健力,只是后面加一个盒子来让臀部可以稍微停留。两脚间距宽,膝盖不超过脚尖,重心是三者中最往后,且上半身最挺直的。

    传统式的深蹲允许膝盖超过脚尖。健力式与Box Squat则让重心向后,间接防止了膝盖超过脚尖。

     

    实验结果的结果显示:不管超不超过脚尖,膝盖承受的力矩都差不多,即三种方式对膝盖都是安全的。即只要动作正确,三种深蹲方法对膝盖都是安全的。

    所以深蹲膝盖不能超过脚尖的说法并站不住脚。

    2、训练完或者间歇训练间隙要进行慢跑放松 在间歇训练的间歇慢跑,不能坐着休息,每次跑完之后也要用较慢的速度来进行慢跑放松,这样有助于放松恢复。这应该是大多数跑者都听过的观点,那么,真的是这样吗?

     

    New Studies in Athletics 曾发表过一篇文章,专门探讨过这个问题。这篇文章将休息分为两种:积极性休息(慢跑)和消极性休息(静坐)。

    消极性休息即静坐时时磷酸肌酸的再合成速率较高,磷酸肌酸影响高强度运动时的再合成ATP的能力,磷酸肌酸的合成速率提高,有助于高强度运动时的恢复。

    而积极性休息即慢跑时乳酸的排除速率较快,有助于消除肌肉酸痛。尤其是在积极性休息的强度介于60-70%最大摄氧量强度之间时,乳酸的排除速率将达到最大。

     

    即两种恢复方式各有特点,并不是都要进行慢跑放松如此。具体选择哪种方式(静坐休息或者慢跑)取决于实际的训练内容和项目,两者结合的比例也是训练时要考虑的问题。

    3、拉伸有助于恢复 所以平时没事可以多进行一些拉伸 跑后拉伸已经成为共识,跑后拉伸的好处,跑友们可谓如数家珍,比如可以缓解肌肉紧张或酸痛、提高身体的协调性、低运动中肌肉受伤率、保持身体柔韧度等。于是便有跑者建议,平时没事的时候可以多进行一些拉伸。

     

    那么,这个有必要吗?

    对于关节活动度较差的跑者来说,肌肉紧张确实可以多进行一些拉伸来放松,但是对于一些关节活动度已经足够的选手,过分的牵拉并不能起到好的作用,还有可能造成运动损伤,比如对于关节度活动度足够的跑者来说,过分牵拉会造成关节过松,反而容易导致运动损伤。

     

    跑者需要的是肌肉力量、稳定性、运动协调和心肺能力的提高,而不是过分的柔韧性。相较于过分强调牵拉对于缓解肌肉酸痛避免受伤的影响,不如多进行力量训练来预防受伤。

    上面所说到的都是一个需要依靠自身的身体强度去规避那些容易受到的损伤,那么当我们的身体强度不够的时候,就需要选择一定的运动装备帮我们去度过这段时期,直到我们的身体素质强度可以支撑我们的运动。

    今天就给大家分享关于?;はジ堑幕ぞ?,这种护具叫做护膝,护膝同时又分为三级防护,一级防护最低,三级防护最高,没有伤病的情况使用二级防护就可以,如果膝盖有受过伤的话那就根据自身情况选择二级或三级的护膝。

    适合初跑者的二级防护护膝

     

    两个加厚的氨丁橡胶垫,通过不同的位置和方向,能应对膝盖骨周围的各种跑步阻碍,并能提高对膝盖的?;ばЧ?,值得推荐的一款护膝,有需求的最好还是穿戴一个?;ひ幌孪ジ?,毕竟自己的膝盖是需要自己去?;さ?,受了伤还需要治疗,所以尽量别受伤。

    看完这些,你还会对过来人的经验采取全信的态度吗?并不是所有过来人的经验都是正确的哦,比如过往大运动量的训练模式,现在也在逐渐改善。所以,对待任何事物,我们要本着发展的眼光,兼听则明,偏信则暗。

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